RETOUR SUR MON IRONMAN DE ZURICH
Salut à tous, il est temps pour moi de vous glisser quelques mots sur cette aventure extraordinaire. Après avoir touché le Graal, je reviens de Suisse dans la peau d’un Ironman avec ma petite famille qui m’a fortement soutenu depuis le mois de janvier et encore plus ce week-end pour partager avec moi cet exploit sportif. J’étais obligé pour eux de passer la « finishline » et c’est aujourd’hui chose faite. Je parle d’exploit car ma plus grande victoire est d’avoir réussit à les impressionner avec ce temps « canon » que je n’aurai jamais imaginé faire avec de surcroit, une certaine marge de sécurité. Ma préparation artisanale IRONMAN « découverte » qui est restée secondaire par rapport à ma saison de VTT a payé. A partir de ce constat, il y a un débriefing intéressant à mener au sujet des charges d’entraînement et de la gestion psychologique de l’événement ! Au regard de ce que je voulais faire à Zurich, je suis donc allé à l’essentiel dans ma préparation depuis janvier avec une moyenne de 11h30 par semaine (2h00 de CAP, 2h30 de natation et 7h00 de VTT) avec un enchaînement des semaines « crescendo » (8h-11h-13h et 15h /sem) avant de m’imposer une semaine light à 6h00. C’était finalement suffisant pour finir et j’ai bien analysé la discipline en amont en ne me mettant aucune pression … celle qui vous ronge doucement et qui arrive quand on ne vit que pour un objectif. Finir cet IRONMAN n’était pas un objectif mais un rêve. Je n’ai pas eu le temps de psychoter cette saison avec mon boulot, ma section sportive, ma famille, la maison, l’encadrement de mon équipe de N3 de handball, les compets de VTT, la présidence du Turtle Bike, l’encadrement de l’école de VTT, l’organisation des TRJV … je ne me suis pas ennuyé !
Me connaissant parfaitement sur le plan physio et mental, mes finalités étaient les suivantes au terme de ma préparation :
- Natation : « être capable de nager 3,8km en crawl de façon économique », 2 séances par semaine … ne pas faire plus que ça pour ne pas m’user et au final ne gagner que 3-4 minutes sur 6 mois » . Temps entre 1h12 et 1h16.
- Vélo : « m’appuyer sur mon point fort, sur ma faculté à rouler seul 180km de façon économique pour faire un bon temps mais à une intensité cardiaque modérée (seuil aérobie 34-35 km/h de moyenne à 120 puls) pour ne pas solliciter mon facteur limitant de la performance à savoir la fatigue musculaire ».
-Alimentation : « Avoir une stratégie nutritive intelligente et motivante pour gérer ma tête et ma fatigue musculaire en amont et pendant l’Ironman. Ne pas me prendre la tête pour être au poids de forme … et ne pas me priver des bons moments entre amis, de pâtisserie et de ti-punch lorsque l’occasion s’impose! ».
-CAP : « Etre très progressif dans le volume d’entrainement et ne pas m’imposer trop de séances rapprochées au risque de me blesser (périostites, menisques …). Courir principalement en trail à mon allure Ironman entre 11 et 12km de 1h00 et 1h45 avec 2 tests en mai et en juin (un 25km et un 30km) ». Utiliser cette plage à l’Ironman à 130-135 puls pour durer le plus longtemps possible et accélérer si possible dans le final.
-Transitions : « des différées au début avec par exemple une grosse sortie vélo et une CAP le lendemain… des directes ensuite la même journée avec plus ou moins de repos et des supra-maximales avec 30-45 minutes de CAP à la fin de mes XC avec des puls super hautes qui dérivent pour apprendre à courir dans le dur ». Ceci m’ a donné un gros cardio et des puls basses !
-Récupération : « être à l’écoute de son corps et anticiper les coups de fatigue ». A ce sujet, il faudra que j’assure plus sur le plan du sommeil car je me couche très souvent entre 0h30 et 1h30 de matin pour être debout à 7h00 ».
J’ai aujourd’hui relevé ce défi et ces émotions, ces instants magiques sont à moi pour la vie. Ils resteront un exemple pour mes proches, mes amis et les jeunes que j’entraîne… « Rien n’est impossible pourvu que l’on ai le rêve, l’envie, le mental, le goût de l’effort, l’entourage et les conseils pour avancer pas à pas avec confiance, intelligence vers l’objectif » … il est tant pour moi de vous raconter cet IRONMAN.
J’ai d’abord fait une très grosse semaine à S-2 avec entre autres 2 sorties vélo de 180km et un test de 4000m au Coliseum plus une CAP de 22km pour valider les acquis… , une grosse semaine à S-1 avec 2 sorties de 150 et 120 km plus rythmées, plus 2 séries toniques de 2000m en natation et une CAP de 1h00 à 14km /h avant de décharger et de surcompenser la dernière semaine. Dans les derniers jours, il était difficile de se dire qu’il était mieux pour moi de ne rien faire car l’appel de l’entraînement était fort pour se rassurer. C’était un piège au risque de s’entamer. Il me fallait arriver au départ de cette Ironman avec une grosse envie de faire du sport, avec des grosses réserves énergétiques et une totale récupération musculaire. J’ai ainsi fait mes dernières sollicitations le mardi (70km de vélo à 38km /h et 10km de CAP) et le mercredi avec 45 minutes de natation avec diverses séries cool-rapides. Ce sevrage se révélera bénéfique. J’ai aussi fais attention dans les derniers jours à mon alimentation en chargeant en patates cuites, pâtes, riz, semoule, viande blanche, poisson, fruits à gogo et malto pour faire le plein en glycogène, protéines et fructose.
La veille du départ, je vais chercher mes tubes et mes barres énergétiques chez « Bike & Run » pour avoir les derniers conseils de course et les encouragements de Fred. Nous arrivons à Zurich le vendredi soir sous une chaleur de plomb et dans les bouchons après une halte salvatrice en Alsace. Humm ! Nous prenons possession de notre chambre à 2 lignes de tramway du village Ironman.
Le lendemain matin, je monte le vélo pour faire une reconnaissance des lieux. Je me perds dans la ville mais j’arrive tout de même à repérer les stations de tramway et j’estime le temps de transport à 25 minutes car il n’est pas question de bouger la voiture. J’arrive au village de départ pour récupérer mon package (dossards, puce, bonnet, déroulé de l’épreuve …) avant de revenir à la chambre avec un sans faute en orientation. Trop fort en CO !
Nous mettons Louise dans son fauteuil roulant et prenons le Tramway, nous découvrons une ville en ébullition avant de manger au bord du Lac. Nous faisons le salon, quelques emplettes, les animations pour les filles, une baignade bienfaisante dans le lac tout en regardant un triathlon relais promotionnel avec les montagnes en arrière plan. Je repère les lieux du départ, les bouées et la pression monte lorsqu’il faut déposer à 17h30 le vélo dans le parc. Mes tubes et mes barres sont scotchés dans le bon ordre sur mon cadre. Nous sommes photographiés avec nos montures avant de rentrer pour éviter les vols. Ce parc est immense, il n’y a que du gros matos et beaucoup de marques exotiques car les concurrents viennent des 4 coins du globe. Je suis monté un peu fin avec le mien ! J’ai le dossard 1371 entre un suisse et un américain et suis perdu, tout petit dans les dédales … personne ne semble parler français !
Nous rentrons finalement en tramway à la chambre vers 20h00 pour le dernier repas glucidique, je prépare mes 3 sacs pour un coucher à 22h00. Paradoxalement, je dors très bien et j’ouvre l’œil à 5h00 du matin. Je mange un demi gâteau sport et du riz au lait en faisant un peu de bruit pour réveiller mes femmes. Dans le tramway à 5h40, il n’y a que des triathlètes, des familles et des bénévoles qui arrivent sur base pour le D-Day. Les petits bisous pour vaincre le stress sont appréciés et mes filles me sortent d’un sac, des banderoles, qu’elles ont fabriquées, avec des encouragements qui me retournent un peu … je suis ému un instant puis déterminé avant de rentrer au parc à 6h20 pour enfiler ma combinaison. Chacun s’aide pour remonter la fermeture dorsale
Nous sommes sur la plage à 6h40 et les soldats de plomb arrivent en nombre avec des bonnets jaunes … je fais quelques dizaines de mètres d’échauffement dans l’eau pour me mettre dans le bain avant de rejoindre la ligne de départ. Un dernier regard vers Angèle est tout est dit en un instant. C’est très impressionnant mais je connais ce sentiment pour être tous les ans en première vague du Roc d’Azur. Je me trouve une place en 2ème ligne sur un côté. Grosse émotion lorsque le speaker et la musique se taisent un instant. Les oiseaux chantent et près de 3000 triathlètes s’applaudissent pour s’encourager … c’est enfin le départ.
Le bouillon, un tsunami … je plonge dans une machine à laver et tente de me faire un chemin. C’est une distribution de claques, on me tire les pieds, ça frotte mais je suis vacciner depuis le triathlon de Beauvais et je ne panique pas. J’alterne le crawl, la brasse, du surplace pour voir la 1ère bouée et doucement j’arrive à poser ma nage en 2 temps car avec le stress, je ne veux pas m’oxyder ! Je me décale sur un côté pour être tranquille sans pouvoir prendre des pieds en aspiration. Je Zig-Zag, je dérive et je prends les virages très large pour éviter les coups et de perdre mes lunettes ou ma puce. Je suis en promenade et mes puls sont raisonnables. Pour chasser l’angoisse dans ce milieu incertain, je pense à des choses agréables comme la douceur de l’eau, le plaisir que j’ai à glisser … à mon bonheur lorsque je vais sortir de l’eau. Je monte sur la passerelle pour une sortie à l’américaine après 36 minutes et 1800m et je suis plus confiant pour cette 2ème boucle de 2000m. Elle sera un peu plus rapide et finalement agréable et plus fluide. Je sors de l’eau en 1h14 soit 1min56 de moyenne au 100m. Je suis frais comme un gardon avec des puls convenables. Je trouve facilement mon vélo et je termine mon gâteau sport, c’est le moment de manger du solide et du compact, j’avale un energy drink et un tube de magnésium. C’est un bon investissement comme mon choix de ne pas rouler à bras nus car la pluie menace et le vent fort est glacial : il fait 12°c alors je le haut de ma tri-fonction . J’enfile ma ceinture cardio, un body Odlo, mon maillot Turtle de VTT, chaussettes, chaussures, casques, dossard... Transition de 5’48 contre 1 minutes 40 pour la plupart des gars. Y’a des progrès à faire ! Je quitte le parc sous les encouragements de mes femmes et ça fait du bien. Je débute le vélo sous la clameur de la foule à 135 puls et je me souviens d’un conseil de Fabien : « ne pas écraser les pédales tout de suite sinon tu foires ton vélo ». Je reste donc véloce en 50-14 à 35-36km/h pour retrouver le coup de pédale fluide pendant 10 minutes et les puls tombent à 120. J’ai choisit un pédalier compact en 50 car il est facile à emmener, économe, polyvalent, véloce comme en VTT et bien suffisant pour faire ma moyenne. C’est le moment de mettre tout à droite en 50-12 pour 20 bornes autour du lac avec un vent ¾ face. Je m’allonge sur mes prolongateurs Visio et fonce à 40-45km/h. Je double des centaines de vélos et personne ne me doublera sur ce 180km. Je suis autonome pour mon alimentation et très vite arrive le 1er des 6 cols. Je laisse sur place des grappes de coureurs mais je me fais violence pour ne pas dépasser 145 puls. Des nuages sont accrochés sur les sommets et c’est le déluge. Il faut faire extrêmement attention dans les virages en descente, aux bandes blanches à plus de 70km/h. Le temps passe vite dans ces toboggans et les villages bouillonnants que nous traversons nous accueillent par des fanfares, des carnavals, des cloches …
Je suis concentré mais porté par l’événement. Le paysage est magnifique lorsque j’aperçois dans un jeu de lumières, les sapins, les pâturages avec une vache qui arbore un drapeau suisse, une grosse cloche avec le lac en contrebas. Je mange régulièrement en alternance toutes les 20 minutes : barre solide-tube glucose-fruits-tube magnésium. J’ai aussi 2 bidons. Un pour le 1er tour de 90km fortement concentré en W-Cup sucré et un 2ème d’eau pour le 2ème tour pour me laver l’estomac et chasser le goût sucré car je privilégie l’alimentation solide malto-fructose-sodium avant le marathon tant qu’il est encore temps de digérer. Sur la CAP, ce sera uniquement du liquide et des tubes sucrés à gogo et je ne veux pas être écœuré de sucre sur le marathon..
Au premier passage dans les lacés de « HeartBreak Hill » à plus de 13%, c’est l’Alpe d’Huez ! J’ai de la peine à me frayer un chemin dans la foule et le speaker m’annonce. « Samuel Pourchez France » … le public me lance des HOP ! HOP !, des GO ! Go ! GO !...
Je passe rapidement au K90 en 2h32 devant la ligne et j’entends un écho … « Allez Papa ! ». Ca réchauffe le cœur et je me projette. Je réalise que je suis en train de faire un bon temps avec une base de 5h04 sur 180km à 36km/h de moyenne pour 126 puls. Je suis en pleine forme mais je me force à retirer une dent pour le 2ème tour afin de me préserver. Merci à Steph pour le conseil !
C’est frustrant de rouler moins vite et moins grisant car je double de moins en moins de vélos. Enfin, je suis en train de préparer mon marathon … il faut que j’arrive au parc totalement frais ! Il y a plus de vent sur ce 2ème tour, il n’y a plus de vélo isolé mais des files indiennes espacées de 10m car le drafting est interdit. Beaucoup de gars sont déjà dans le dur avec des braquets de folie dans les bosses. Tout va très vite, je fais attention dans la dernière descente sous la pluie et je m’étire longtemps mes mollets et mes ischios debout sur les pédales. Il reste 20km de plat que j’avale rapidement et le HeartBreak Hill que je remonte. Je tombe pour la première fois sur le petit plateau pour ne plus solliciter mes jambes en force, c’est la descente et 5km de plat en récupération décontraction musculaire. J’arrive au parc à vélo en 5h09 (35 km/h et 123 puls de moyenne au Garmin). Je suis serein et pas entamé du tout. Je reprends le temps de manger et de me changer complètement car mes chaussettes sont trempées. Je strape mes cloques. Je bois un mélange d’eau salée et de magnésium, un energy dry et c’est parti pour 42km200 de CAP … la marathon tant redouté ! Ma transition est encore bien nulle en plus de 5 minutes.
Sous les encouragements de mes femmes, je débute le marathon. J’ai 4 boucles à faire sur un circuit varié et sinueux. Je longe le lac et très vite j’ai le sentiment de ne pas être dans le dur. C’est beaucoup plus facile qu’après une course de VTT car mes puls sont basses et je cours entre 11 et 12km/h sans même hyperventilé. Je suis en aisance respiratoire et concentré sur ce premier 10000m. Objectif : le finir très facile avec le sentiment de pouvoir courir beaucoup plus vite ! Je suis en observation à l’écoute de mon corps à 4’48 au kilomètre et je profite de tous les ravitos. Je bois de l’eau, du power drink et mange une energy bar avec un tube de magnésium. Je vais chercher mon 2ème bracelet avec la même stratégie avec quasiment le même tempo. Je remplace la barre par des bananes et un energy drink j’accepte le Red Bull. C’est trop bon !
Je me motive avec des futilités … arriver vite dans ce jardin botanique pour prendre un bracelet, arriver vite de l’autre côté du lac car il y a un super groupe de rock, là-bas un dame m’encourage à perdre sa voix, j’adore passer sur cette passerelle. Bref ! Je décroche le cerveau et ne pense qu’à des choses agréables car les ischios et les quadriceps perdent en amplitude. Je décide alors de faire quelques talons fesses dans les descentes pour m’assouplir et de lever le pied entre K25 et K 31. Je passe aux boissons salées. Mes femmes ne sont plus sur le circuit car il flotte et que je ne respecte plus mes temps de prévision. Je suis bien et j’attends de pieds fermes la défaillance mais elle n’arrivera jamais. Je suis hyper motivé pour le dernier 10000m car je me sens bien. Je sens mes ongles de pieds meurtris, une grosse cloque … j’ai des douleurs tendineuses dans les chevilles et les genoux mais heureusement rien sur le plan musculaire. Ma glycémie est toujours constante et je décide pour assurer, de passer enfin au Coca-Cola qui est hyper glucidique. Il me reste un tour et je remarque que peu d’athlètes ont 3 bracelets comme moi et que je vais faire moins de 10h30 à ce rythme. Je pense à vous derrière vos PC en live à chaque fois que je bip. J’éprouve du plaisir à courir devant des milliers de personnes qui m’acclament car ils savent que je termine ma journée. Un homme que je reconnais me lance un « goodbye Samuel ». Je comprends alors que je vais être finisher et qu’il ne me reste que 9km. Je me place derrière une italienne à plus de 12km/h qui est dans son 1er tour. Elle me réveille un peu et je la lâche avant de finir les 4 derniers kilomètres à 13,5km/h. Je vole littéralement sur le bitume et j’aperçois mes femmes au loin qui pensent que j’ai encore un tour. Je n’arrête pas de doubler et sprinte encore à 500m de la finishline. C’est du délire, j’entre dans le couloir du paradis, je passe très vite entre les Pom-Pom girls et j’entends « Samuel Pourchez -France- You are an Ironman »… « je suis IRONMAN avec un temps de 10h11 ! » Je suis 161ème au scratch, 31ème de ma catégorie et 3ème français sachant … Ouaf ! Incroyable pour un débutant vététiste ! MDR !
NATATION 3,8km : 1h14
T1 : 5’48 VELO
VELO 180,2 km : 5h09
T2 : 5’16
CAP 42,2km : 3h37
C’est un grand bonheur et ce sont les embrassades dans un sentiment de fierté, les photos et très vite la douche, le massage et un premier repas … une envie de bouillon terrible !
Nous rentrons à la chambre en tramway avec un gros packtage, le vélo, le fauteuil roulant … je me suis refroidi et j’ai les pieds douloureux. Je reçois des dizaines de SMS pour me féliciter. Les courbatures arriveront le lendemain.
Après quelques jours de repos, je ne réalise pas encore ma perf au dire des autres et je remercie encore mes proches … vous tous et principalement Fréd de « Bike & Run » de m’avoir encouragé, conseillé pendant les entraînements et dans la préparation de mon matériel.
Rassurez vous, je continue le VTT et à l’année prochaine peut être pour passer sous les 10 heures … je change de catégorie en janvier et pour la qualif mondiale à Hawaï : On peut rêver !
Il faudra trouver une combinaison plus technique à ma taille, se rapprocher des spécialistes du SCA natation pour évoluer sous leurs conseils cet hiver (stage) voir ma faculté à gagner du temps en natation. Trouver un vélo de chrono avec un plateau rotor de 52. Bosser plus sérieusement ma CAP avec un spécialiste de l’activité avec une technique de pieds plus tonique sur les plantes et sans les talons. Etre plus performant dans les transitions ou j’ai tendance à me refaire un brushing ou encore perdre quelques kilos car 84kg pour 1m88, c’est un peu lourd au marathon !
Nous serons peut être 5 à faire l’IRONMAN de Zurich l’année prochaine le 28 juillet et ce sera peut être l’occasion pour nous de repousser nos limites !
Merci.
Sam
MA FINISHLINE EN VIDEO (Tapez 1371) LE CLASSEMENT SCRATCH
Bientôt d'autres photos et un diaporama !
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